Овсяная каша — чем она полезна? Как варить овсянку?

Овсяная каша на завтрак — в чем заключается ее польза для здоровья и для иммунитета? Как правильно варить овсянку на воде и на молоке? Что такое овсяный кисель? Овсяная каша — это один из наиболее полезных для здоровья продуктов питания. Ее польза была известна еще в древности (овес выращивается человечеством более полутора тысяч лет) — и подтверждается современными исследованиями. Овсянка рекомендуется как желающим похудеть людям, так и спортсменам, тренирующимся для набора мышечной массы. Одним из ключевых факторов пользы овсяной каши является высокое содержание в ней уникального типа клетчатки. Порядка 2-8% от сухого веса овса приходится на вещество бета-глюкан — сложный полисахарид, обладающий способностью впитывать жидкость. Отметим, что данное вещество не имеет ничего общего с глютеном — чистая овсянка не содержит клейковины. Именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру и позволяет готовить из овса множество вкусных и полезных продуктов — включая кисель и популярный среди приверженцев ЗОЖ овсяноблин. Сама же овсянка любима за то, что ее крайне просто готовить. Сварить овсяную кашу на воде или на молоке можно всего лишь за несколько минут. Овсяная каша — состав и КБЖУ Поскольку овес является злаковой культурой, по количеству калорий и составу нутриентов овсяные хлопья мало отличаются от прочих злаковых. Калорийность сухой овсяной крупы составляет 370-390 ккал на 100 г (цифра всегда варьируется в зависимости от конкретного растения), суммарное содержание углеводов — 66-70 г (из них порядка 10-11 г приходится на клетчатку), 17-19 г белков и 6-7 г жиров. Ключевыми витаминами в составе овса являются тиамин (100 г сухой крупы покрывают 51% его дневной нормы), фолат (14%), пантотеновая кислота (13%), рибофлавин (8%), витамин В6 (6%) и ниацин (5%). Ключевыми микроминералами — марганец (246% дневной нормы), фосфор (55%), магний (44%), медь (31%), цинк (26%), железо (26%), калий (12%) и кальций (5%). Овсянка: КБЖУ Калорийность — 370-390 ккал Содержание белков — 17-19 г Содержание жиров — 6-7 г Содержание углеводов —  66-70 г Из них клетчатки — 10-11 г Польза овсяной каши Польза овсянки заключается вовсе не в низком содержании калорий (мы уже отмечали, что овес имеет вполне типичную для зерновых культур калорийность) или в высоком содержании микроминералов. Положительное влияние овсяной каши на организм человека объясняется прежде всего входящим в ее состав бета-глюканом. Прежде всего, за счет механического впитывания жидкости это вещество замедляет появление чувства голода и формирует долговременное насыщение. Кроме этого, оно выступает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Также исследования говорят о том, что бета-глюкан нормализует уровень сахара в крови и помогает снижать уровень плохого холестерина. Чем полезна овсянка: Имеет средний гликемический индекс Обеспечивает долгое насыщение Обладает свойствами пребиотика и повышает иммунитет Нормализует уровень сахара в крови Помогает снижать уровень плохого холестерина Овсянка на завтрак — плюсы и минусы Для того, чтобы овсяная каша оказала свое положительное действие на здоровье, ее необходимо употреблять достаточно часто — лучше всего, ежедневно на завтрак. Польза бета-глюкана для здоровья проявляется лишь в том случае, если употребляется не менее 3 г этого вещества, что соответствует 30-40 г сухой крупы. Другими словами, одной обычный порции овсянки вполне достаточно. Минусом овсяной каши может служить наличие в ней лактозы и глютена. Лактоза появляется, если готовить кашу на молоке. Касательно глютена — он не содержится в чистом овсяном зерне, однако может попасть в хлопья в процессе их перемалывания (часто для этого используются то же самое оборудование, что и для обработки пшеницы). Если овсянка не содержит глютена, обычно об этом упоминается на упаковке. Аллергия на овсянку У крайне небольшого количества людей наблюдается пищевая аллергия на белок овса (авегин) — чаще всего речь идет о маленьких детях. Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутия живота — однако в этом случае правильнее говорить об индивидуальной непереносимости сочетания ингредиентов, а вовсе не об опасной аллергии. Как варить овсяную кашу? Чтобы сварить овсяную кашу, потребуется от 4 до 5 частей жидкости на 1 часть хлопьев — в зависимости от желаемой густоты и типа помола. На стандартную порцию хлопьев (50 г) обычно берется 200-250 мл воды или молока. Сперва жидкость доводится до кипения, затем в нее засыпаются хлопья. Огонь уменьшается до минимума, после чего овсяная каша варится от 5 до 15 минут. После завершения процесса варки в готовую овсянку можно добавить масло, сахар, варенье или даже свежие фрукты. В этом случае их вкус максимально сохранится. Идеальным выбором станет мелконарезанный банан с щепоткой корицы. Любителям сладкого мы рекомендуем отказаться от обычного белого сахара и использовать натуральный сахарозаменитель на основе стевии. Овсяная каша на воде: 1 часть хлопьев 4-5 частей воды 5-15 минут варки Хлопья “Геркулес” Геркулес — это название крупного помола овсяной крупы, принятое в Советском Союзе. Хлопья “Геркулес” содержат больше клетчатки (по сути, оболочки зерна) и требует большего времени для варки — порядка 20 минут. При этом большинство современных видов овсянки проходят предварительную обработку (как механическую, так и термическую), позволяющую сократить время варки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак полезно для здоровья. Овсяная каша не только способствует нормализации уровня сахара в крови и снижению плохого холестерина, но и повышает иммунитет организма за счет пребиотических свойств овсянки — то есть, положительного влияния на рост популяции полезных бактерий кишечника. Если вы решили начать и вам нужен наставник или куратор, то прямо сейчас зайдите на сайт и получите консультацию по питанию: Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru Я Дарю вам 4 ТРЕНИРОВКИ! Воспользуйтесь профессиональными знаниями тренеров. Запишитесь на тренировку прямо сейчас: PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/
Дополнительно:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *