Круговые тренировки!

Примеры программ круговых тренировок — функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин. Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом. Главной целью, которую преследуют круговые тренировки, является ускорение метаболизма и быстрое сжигание жира. Исследования говорят о том, что циклический тренинг меняет уровень гормонов и заставляет запасать энергию для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио. В данном материале мы рассмотрим примеры круговых тренировок для мужчин и для женщин. В первом случае это силовая программа функциональных упражнений для развития силы и создания крепкого пресса, во втором — упражнения с весом тела для жиросжигания и укрепления ягодичных мышц. Упражнения для круговой тренировки Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Напомним, что циклические тренировки предназначены для сжигания жира внизу живота и укрепления тела, а не для набора массы. Именно поэтому лучшим выбором станут функциональные тренировки со свободными весами и на тренажерах, а не тяжелые базовые упражнения со штангой. Роль играет и то, что для гипертрофии и для запуска процессов роста мышц необходимо выполнять упражнения 5-7 раз с большим весом и в медленном темпе, а также с полным соблюдением техники и контролем над дыханием. Плюс, силовой тренинг крупных мышечных групп требует 90-120 секунд отдыха между подходами. В случае с циклической тренировкой эти условия выполнить невозможно. Функциональная круговая тренировка Ниже вы найдете пример круговой функциональной тренировки на все тело для мужчин. Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Упражнение Берпи Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх. Отжимания с подставкой под ноги Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен. Выбрасывания гири вперед Упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. Выпады с гантелей в стороны Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным. Обратные скручивания Одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса. Т-отжимания Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота. Боковая планка с подъемом ноги Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Советы, правила и рекомендации Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное. Рекомендуемая продолжительность силовой круговой тренировки для начинающих — порядка 20-30 минут (без учета времени разминки), однако по мере роста силы и выносливости продолжительность может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миосфасциальный релиз при помощи массажного цилиндра. Круговая тренировка для девушек Представленная домашняя программа круговых тренировок предназначена для девушек, желающих укрепить мускулатуру ягодиц и оптимизировать метаболизм тела для более быстрого сжигания жира. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать осознанное вовлечение в работу ягодичных мышц, пресса и корпуса — это позволит существенно повысить эффективность тренинга. Приседания с выпрыгиванием Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее. Выпады в стороны Совершайте поочередные выпады в стороны, следя за дыханием и осознанным напряжением пресса. Отжимания с тягой гантели Силовое упражнение для развития грудных мышц, спины, пресса и ягодиц. В верхней точке локоть отведен как можно выше. Обратные махи ногами Главное упражнения для придания ягодицам округлой формы. При выполнении сохраняйте таз неподвижным. Приседания-сумо с гантелей На выдохе опускайтесь вниз, напрягая мышцы ягодиц и пресса. На вдохе поднимайтесь вверх, втягивая живот. Упражнение Мельница Выполняйте упражнение медленно и без резких движений руками. Корпус напряжен, старайтесь дотянуться до ноги, не выгибая спину. Скручивания с фитболом Упражнение для развития пресса. Следите за дыханием и за тем, ягодицы не поднимались слишком высоко. Как сжигать больше жира? Если главной задачей ваших тренировок является похудение, то рекомендуется совмещать круговой тренинг с высокоинтенсивным интервальным кардио, а также с контролем за гликемическим индексом пищи. Помните о том, что циклические тренировки влияют как на сжигание калорий, так и оптимизируют уровень сахара в крови — в конечном итоге, это снижает аппетит и помогает худеть быстрее. Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ. Кроме этого, интервальное голодание может помочь избавлению от накопившихся в организме токсинов и шлаков. Противопоказания Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для девушек — домашняя программа для прокачки ягодиц и избавления от жира на боках и бедрах. Воспользуйтесь профессиональными знаниями тренеров. И запишитесь на тренировку прямо сейчас: PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/ Если вы решили начать и вам нужен наставник или куратор, то прямо сейчас зайдите на сайт и получите консультацию по питанию: Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *