Самые эффективные упражнения, для ягодичных мышц — программа.

Программа эффективных упражнений для прокачки ягодичных мышц в тренажерном зале. Все о том, как правильно тренировать ягодицы и сколько раз в неделю это нужно делать. Упражнения для ягодиц Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц, вне сомнения, являются приседания, выполняемые как с весом тела, так и с утяжелением в виде гантелей или штанги. Напомним, что приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений для прокачки мускулатуры. При их выполнении в работу включаются не только ягодичные мышцы, но и весь комплекс мышц ног. Однако одних лишь приседаний для правильной прокачки ягодиц недостаточно. Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью жимов ногами, для придания ягодицам округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу с помощью различных выпадов и махов. Также эффективная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечных мышц живота, без должного развития которых невозможно представить упругое и подтянутое тело. Можно ли изменить форму ягодиц? Главная причина, в результате которой ягодицы теряют свою форму и становятся рыхлыми — отсутствие должного уровня физических тренировок. В большинстве повседневных действий, включая ходьбу, ягодичные мышцы участвуют далеко не полностью. Для того, чтобы ягодицы активно включились в работу, необходимо либо выполнять жимовые упражнения на ноги, либо периодически бегать. Кроме этого, в размере и форме ягодиц роль играет строение подкожной жировой клетчатки. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто. Регулярные физические тренировки существенно улучшают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми. Ягодицы: программа тренировок в зале Предложенные ниже упражнения представляют из себя эффективную программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Отметим, что качать ягодицы можно не чаще, чем 2 раза в неделю — мышцам требуется не менее 72 часов для полноценного восстановления. Целью этой программы упражнений служит комплексная силовая тренировка и укрепление мышц ягодиц и ног. Статические приседания Медленно и на выдохе примите положение приседаний, вытянув руки вперед. Напрягите ягодицы и пресс. Задержитесь в положении не менее 10 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. 3 подхода по 30-60 секунд Упражнение “Берпи” Упражнение для разминки и для повышения тонуса мускулатуры всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх. Может быть заменено на 5-10 минут кардио. 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе “Зашагивания” на коробку с гантелями Упражнение для активации большой ягодичной мышцы. На выдохе зашагивайте на коробку, напрягая при этом мышцы пресса. Для утяжеления можно использовать гантели. 3 подхода по 7-10 повторов Статические подъемы ног на пресс Упражнение для активации передней поверхности бедер и пресса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, затем задержитесь в этом положении, сохраняя нормальный ритм дыхания. 3 подхода по 30-40 секунд Жим ногами в тренажере Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу. Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы. 3 подхода по 8-10 повторений Махи ногами Наиболее эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу. Выполняется медленно и с ощущением работы мышц корпуса и ягодиц. 3 подхода по 10-15 повторений. Как качать ягодицы правильно? Эффективная прокачка ягодиц подразумевает осознанное вовлечение ягодичных мышц в выполнение упражнений. Другими словами, вы должны не просто совершать движение, но и чувствовать характерное напряжение в работающих мышцах. Еще одним советом, позволяющим качать ягодицы правильно, станет их максимальное напряжение в финальной точке упражнения. Вторым важным моментом является предоставление мышцам достаточного количества времени для восстановления (не менее 72 часов, в течение которых допустимо лишь низкоинтенсивное кардио), а также полноценного питания. После приведенной выше тренировки чрезвычайно важно полноценно пообедать, дав мышцам нужные нутриенты для развития. Кардио для спортивной фигуры Современный образ жизни подразумевает нахождение в сидячем положении большую часть дня. В конечном итоге, это существенно ухудшает осанку и ведет к атрофиии средней ягодичной мышцы, придающую ягодицам упругую округлость. Для того, чтобы эта мышца была в хорошей форме, недостаточно выполнять махи ногами раз в неделю — необходимо постоянно держать ее в тонусе. Наравне с бегом, велосипед и велотренажер являются лучшими способами поддержания тонуса ягодичных мышц. Кроме этого, плюсом регулярных кардиотренировок станет улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также оптимизация обмена веществ и плавное сжигание подкожного жира. Сочетание двух сессий кардио и одной силовой тренировки для ягодиц в неделю способно показать крайне быстрый результат. Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и различные махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение в создании упругих ягодиц имеет регулярный бег или занятия велоспортом. Прямо сейчас я ДАРЮ ВАМ 4 ТРЕНИРОВКИ! Просто зайдите на сайт и запишитесь: PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ ; PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/ Если вы решили начать, то запишитесь на консультацию к тренеру-нутрициологу прямо сейчас: Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru
Дополнительно:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *